วันนี้เล่นอะไรดี
มีท่าให้เลือกเต็มไปหมด แต่ไม่รู้จะเรียงอย่างไรให้เป็นวันฝึกที่มีโครงสร้าง
FIT IN 45 / 12-WEEK TRAINING PROGRAM
มีเวลาเข้ายิมน้อย
ให้ทุกครั้งที่ไป
มีแผนชัดเจน
ไม่ต้องจำว่าครั้งก่อนยกเท่าไร — เปิดแผน ฝึก แล้วบันทึกไว้ดูต่อบนมือถือ
โปรแกรมสร้างกล้าม 12 สัปดาห์ สำหรับคนทำงานที่มีเวลาฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 45 นาที
เฉลี่ยประมาณ 28 บาทต่อวันฝึก · ชำระครั้งเดียว · ไม่มีรายเดือน
ตัวเลขในภาพเป็นตัวอย่างการกรอก ไม่ใช่น้ำหนักที่แนะนำสำหรับทุกคน
12
สัปดาห์ของแผนฝึก
3
วันฝึกต่อสัปดาห์
≈45
นาทีต่อครั้ง
01 / จุดที่ทำให้แผนสะดุด
ไปยิมแล้ว
ยังต้องคิดทุกอย่างใหม่?
เวลาฝึกมีจำกัด การตัดสินใจหน้างานยิ่งทำให้เริ่มยากขึ้น
หนักแค่ไหนถึงพอดี
แผนระบุช่วงจำนวนครั้ง จำนวนเซต ความหนักเป้าหมาย และเวลาพัก ให้มีกรอบตัดสินใจ
พลาดหนึ่งวัน แล้วไปต่ออย่างไร
มี Exercise Swap Guide และ Rescue Plan ให้เปิดดูเมื่ออุปกรณ์ไม่ว่างหรือทำตามแผนไม่ได้
02 / ใช้แผนให้เป็นส่วนหนึ่งของวัน
เปิดแผน. ฝึก. บันทึก.
เปิดแผน
เริ่มจาก Start Here และคู่มือเลือกน้ำหนักเริ่มต้น แล้วดูวันฝึก A/B/C ที่จะทำ
ฝึกตามกรอบ
ดูท่า จำนวนเซต ช่วงจำนวนครั้ง Target RIR และเวลาพักที่ระบุในโปรแกรม
บันทึกไว้ไปต่อ
กรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งใน Mobile Workout Tracker พร้อมเช็กอินรายสัปดาห์
03 / ดูสิ่งที่จะใช้จริง
แผนกับบันทึก
ทำงานคู่กัน
แผนบอกว่าต้องทำอะไร ส่วนบันทึกช่วยให้ย้อนดูว่าได้ทำอะไรไปแล้ว
นี่คือ Workout Log ของ FIT IN 45 มีท่า เซต ช่วงจำนวนครั้ง ความหนักเป้าหมาย และเวลาพัก
04 / เปิดดูแผนก่อนตัดสินใจ
วันฝึกหนึ่งวัน
ต้องรู้อะไรบ้าง
ตัวอย่างรายการฝึกจาก Workout A ไม่ใช่น้ำหนักเริ่มต้นส่วนบุคคล
| ท่าฝึก | เซต | Rep Range | Target RIR | เวลาพัก |
|---|---|---|---|---|
| Leg Press / Back Squat | 3 | 6–10 | 3 | 120 วินาที |
| DB / Machine Bench Press | 3 | 6–10 | 3 | 120 วินาที |
| Lat Pulldown | 3 | 8–12 | 3 | 90 วินาที |
| Romanian Deadlift | 2 | 8–10 | 3 | 120 วินาที |
| Lateral Raise | 2 | 12–20 | 1–2 | 60 วินาที |
| Cable Curl | 2 | 12–20 | 1–2 | 45–60 วินาที |
ตัวอย่าง 6 ท่าจาก Workout A · ใช้คำแนะนำในโปรแกรมเพื่อเลือกน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง
Full Body A/B/C ตลอด 12 สัปดาห์
ใช้วันฝึก A, B และ C ในตาราง 3 วันต่อสัปดาห์ พร้อมจำนวนเซต ช่วงจำนวนครั้ง Target RIR และเวลาพักในโปรแกรม
ศัพท์ที่เจอบ่อยในแผน
- RIR — จำนวนครั้งที่ยังทำต่อไหว
- ประเมินว่าหลังจบเซตยังทำเพิ่มด้วยฟอร์มเดิมได้อีกกี่ครั้ง
- Rep Range — ช่วงจำนวนครั้ง
- กรอบจำนวนครั้งต่อเซตที่โปรแกรมให้ใช้
- Starting Load — น้ำหนักเริ่มต้น
- น้ำหนักที่ใช้เริ่มฝึกตามแนวทางในคู่มือ
- Full Body — ฝึกทั่วร่างกาย
- จัดท่าฝึกสำหรับหลายส่วนของร่างกายในวันเดียว
05 / ทุกอย่างในชุดเดียว
มีแผนเริ่มต้น
และเครื่องมือใช้ต่อ
990 บาท ชำระครั้งเดียว ได้ทั้งชุด ไม่มีการตีมูลค่าแยกรายชิ้น
แผนฝึก 12 สัปดาห์
Full Body A/B/C พร้อมท่า เซต ช่วงจำนวนครั้ง Target RIR และเวลาพัก
Start Here + Starting Load Guide
คู่มือเริ่มใช้โปรแกรมและแนวทางเลือกน้ำหนักเริ่มต้น ให้เริ่มตามแผนได้เป็นขั้นตอน
Mobile Workout Tracker
บันทึก Load, Reps และ Weekly Check-in บน iOS/Android เพื่อเก็บข้อมูลการฝึกไว้ดูต่อ
Exercise Swap Guide + Rescue Plan
คู่มือสลับท่าและจัดการวันที่ทำตามแผนไม่ได้
AI Prompt Kit
ชุดข้อความให้คัดลอกไปใช้กับ AI ที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ Custom GPT หรือบริการ AI แยก
Notion Template
ทางเลือกสำหรับคนที่ชอบใช้ Notion ใช้ Tracker ได้โดยไม่ต้องเลือกทางนี้
08 / เช็กให้ชัดก่อนตัดสินใจ
เข้ากับชีวิตและ
สิ่งที่ต้องการหรือเปล่า
เหมาะ ถ้าต้องการ…
- แผนฝึกที่เปิดดูและทำตามได้ด้วยตัวเอง
- โครงสร้างสำหรับเวลาประมาณ 3 × 45 นาทีต่อสัปดาห์
- เครื่องมือบันทึกการฝึกบนมือถือ
อาจไม่เหมาะ ถ้า…
- ต้องการโค้ชตัวต่อตัวหรือคนตรวจฟอร์มหน้างาน
- จะฝึกที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์พื้นฐาน
- มีอาการบาดเจ็บที่ยังไม่ได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
สิ่งที่ต้องเตรียมเอง
ติ๊กเพื่อเช็กความพร้อมของตัวเองได้ ไม่ใช่เงื่อนไขบังคับซื้อ
09 / เปรียบเทียบไว้ท้ายหน้า
แต่ละทางเลือก
ช่วยคนละเรื่อง
FIT IN 45 ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ตารางนี้บอกทั้งจุดที่ช่วยได้และจุดที่ไม่มี เพื่อให้เลือกได้ตรงกับสิ่งที่ต้องการ
| สิ่งที่พิจารณา | FIT IN 45 | โปรแกรมฟรี คลิป / โซเชียล / แอป |
PDF / e-book โปรแกรมทั่วไป |
เทรนเนอร์ส่วนตัว |
|---|---|---|---|---|
| ตัวแผน | ||||
| แผนครบ 12 สัปดาห์ในที่เดียว | ✓Full Body A/B/C | △มักเป็นคลิปแยก ต้องต่อเอง | △มีตาราง แต่ความยาวต่างกัน | ✓ตามแผนที่เทรนเนอร์ออกแบบ |
| ระบุท่า เซต จำนวนครั้ง RIR เวลาพัก | ✓ระบุครบทุกท่า | △ต่างกันตามแหล่ง | △ต่างกันตามชุด | ✓กำหนดให้ตามคน |
| ปรับแผนเฉพาะบุคคล | ✕แผนเดียวสำหรับทุกคน | ✕ไม่มี | ✕ไม่มี | ✓ปรับตามเป้าหมายและข้อจำกัด |
| เครื่องมือ | ||||
| บันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้ง | ✓Mobile Tracker + Check-in รายสัปดาห์ | △ต้องหาแอปเอง | ✕ต้องจดเอง | △ขึ้นกับบริการ |
| แผนสำรองวันที่สะดุด | ✓Swap Guide + Rescue Plan | △ต้องหาเอง | △ต่างกันตามชุด | ✓ปรับให้ตามสถานการณ์ |
| การดูแล | ||||
| ตรวจฟอร์มหน้างาน | ✕ไม่มีโค้ชเฝ้าหน้างาน | ✕ไม่มี | ✕ไม่มี | ✓ดูการเคลื่อนไหวได้โดยตรง |
| สอนเทคนิคท่า | ✕ยังไม่มีวิดีโอสอนท่าในชุด | △มีมาก คุณภาพต่างกัน | △มักมีภาพประกอบ | ✓สอนและแก้ให้โดยตรง |
| แรงกระตุ้นจากคนอื่น | ✕ต้องมีวินัยเอง | ✕ไม่มี | ✕ไม่มี | ✓มีนัดหมายและการติดตาม |
| ต้นทุนและเวลา | ||||
| ค่าใช้จ่ายตัวโปรแกรม | 990 บาท จ่ายครั้งเดียว | ไม่มีค่าโปรแกรม แต่ใช้เวลาคัดเลือกและเรียงแผนเอง | โดยทั่วไปจ่ายครั้งเดียว ราคาต่างกันตามชุด | โดยทั่วไปสูงสุดในกลุ่ม จ่ายเป็นครั้งหรือแพ็กเกจ ตรวจราคากับผู้ให้บริการ |
| เวลาต่อสัปดาห์ | ประมาณ 3 × 45 นาที | ต่างกันตามแหล่ง | ต่างกันตามชุด | ตามที่นัดหมาย |
| อุปกรณ์ที่ต้องมี | ฟิตเนสพื้นฐาน (ดัมเบล ม้านั่ง เคเบิล) ค่าสมาชิกไม่รวม | หลากหลาย | หลากหลาย | ขึ้นกับสถานที่ของเทรนเนอร์ |
| เหมาะกับคนที่… | ต้องการแผนชัด ทำเองได้ และอยากมีบันทึกต่อเนื่อง | อยากลองก่อนโดยไม่เสียเงิน | ชอบอ่านและจัดแผนเอง | อยากได้คนดูแลและปรับให้เฉพาะตัว |
ข้อมูลของทางเลือกอื่นเป็นลักษณะทั่วไป แต่ละแหล่งและแต่ละผู้ให้บริการแตกต่างกัน ควรตรวจรายละเอียดก่อนตัดสินใจ
อยากได้คนตรวจฟอร์มหรือปรับแผนให้เฉพาะตัว
เทรนเนอร์ส่วนตัวเหมาะกว่า FIT IN 45 ในเรื่องนี้
อยากลองก่อนโดยไม่เสียเงิน
เริ่มจากโปรแกรมฟรีได้ และดูตัวอย่าง Workout A บนหน้านี้ก่อนตัดสินใจ
ไม่อยากคิดเองว่าจะเล่นอะไร และอยากมีบันทึกต่อเนื่อง
FIT IN 45 ออกแบบมาเพื่อเรื่องนี้
06 / เริ่มด้วยแผนที่ชัดเจน
FIT IN 45
ทั้งชุดในราคาเดียว
990 บาท
เฉลี่ยประมาณ 28 บาทต่อวันฝึก · 36 วันฝึกตามแผน
ชำระครั้งเดียว · ไม่มีค่ารายเดือน
- โปรแกรม Full Body A/B/C 12 สัปดาห์
- Start Here + Starting Load Guide
- Mobile Workout Tracker
- Swap Guide + Rescue Plan, AI Prompt Kit และ Notion Template
จ่ายแล้วได้รับอย่างไร
ระบบส่งลิงก์แผน คู่มือ ไฟล์ดาวน์โหลด และ Mobile Workout Tracker ไปยังอีเมลที่กรอกหลัง Stripe ยืนยันการชำระเงิน
หากถูกเรียกเก็บซ้ำหรือไฟล์มีปัญหาและแก้ไม่ได้ ติดต่อ support@fitforlab.com พร้อมเลขอ้างอิงรายการ ระบบจะตรวจสอบให้ตามนโยบายคืนเงิน
รับแผนและ Tracker ทางอีเมล
ใช้ช่องเดียว กรุณาตรวจให้ถูกต้องก่อนกดชำระเงิน
07 / ตอบก่อนตัดสินใจ
คำถามที่พบบ่อย
เหมาะกับมือใหม่ไหม
มี Start Here และคู่มือเลือกน้ำหนักเริ่มต้นให้ใช้ประกอบแผน แต่ไม่มีโค้ชเฝ้าหน้างาน หากยังไม่มั่นใจฟอร์ม ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ดูการเคลื่อนไหวได้โดยตรง
ต้องฝึกกี่วัน และนานแค่ไหน
แผน Full Body A/B/C สำหรับฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 45 นาที รวม 12 สัปดาห์ เวลาจริงขึ้นกับเวลาพัก ความพร้อม และอุปกรณ์
ใช้ที่บ้านได้ไหม ต้องมีอุปกรณ์อะไร
ออกแบบสำหรับฟิตเนสที่มีดัมเบล ม้านั่ง เคเบิล และเครื่องพื้นฐาน ไม่ใช่แผนฝึกที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์
เข้าถึงได้นานแค่ไหน และมีการอัปเดตไหม
ไฟล์ PDF/ZIP ที่ดาวน์โหลดแล้วเก็บไว้ใช้อ่านได้ ระยะเวลาใช้ลิงก์ Tracker และดาวน์โหลดระบุในอีเมลรับโปรแกรม หากต้องการทราบสิทธิ์การเข้าถึงหรือการอัปเดตก่อนซื้อ ติดต่อ support@fitforlab.com โปรแกรม 12 สัปดาห์ไม่ใช่การเสนอสิทธิ์เข้าถึงตลอดชีพ
มีวิดีโอสอนท่าหรือคนช่วยตรวจฟอร์มไหม
ยังไม่มีวิดีโอสอนท่าในชุด
ไม่มีโค้ชเฝ้าหน้างานหรือ Personal Training ในชุด
ถ้าพลาดวันฝึก หรืออุปกรณ์ไม่ว่างทำอย่างไร
เปิด Rescue Plan สำหรับวันที่แผนสะดุด และ Exercise Swap Guide สำหรับการสลับท่า
เลือกแนวทางตามคำแนะนำในคู่มือ ไม่ต้องจัดวันฝึกใหม่เองจากการเดา
ถ้ายกน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นควรทำอย่างไร
ใช้บันทึก Load และ Reps ดูสิ่งที่ทำจริงร่วมกับกรอบในโปรแกรม ไม่จำเป็นต้องรีบเพิ่มน้ำหนักทุกครั้ง
เปิดคู่มือ Starting Load และเกณฑ์ในโปรแกรมประกอบการตัดสินใจ
ผู้หญิงใช้ได้ไหม และเหมาะกับอายุเท่าไร
การเลือกใช้ต้องพิจารณาระดับการฝึก สุขภาพ และความพร้อมของแต่ละคน ไม่ควรสรุปจากเพศเพียงอย่างเดียว
หากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ หรือยังไม่แน่ใจว่าแผนเหมาะกับตัวเอง ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่ม
ต้องมี Notion ไหม และ Tracker ใช้บนอะไรได้บ้าง
Notion Template เป็นทางเลือก ไม่จำเป็นต้องใช้เพื่อเลือก Mobile Workout Tracker ซึ่งใช้บน iOS/Android
รับลิงก์ Mobile Tracker แบบเว็บ และไฟล์ PDF/ZIP ทางอีเมล เปิด Tracker ผ่านเบราว์เซอร์บน iPhone/iPad/Android โดยไม่ต้องแตก ZIP หรือ Import เข้า Notion
ซื้อแล้วมีค่าใช้จ่ายต่อไหม
FIT IN 45 ไม่มีค่ารายเดือน ค่าสมาชิกฟิตเนส อินเทอร์เน็ต อาหาร และบริการ AI หากเลือกใช้ เป็นค่าใช้จ่ายที่ต้องเตรียมเอง
AI Prompt Kit คืออะไร ต้องซื้อ AI เพิ่มไหม
เป็นชุดข้อความให้คัดลอกไปใช้กับ AI ที่มีอยู่แล้ว ไม่ใช่ Custom GPT หรือบริการ AI ที่แถมสิทธิ์ให้ ค่าใช้บริการ AI หากเลือกใช้ขึ้นกับผู้ให้บริการนั้น
มีแผนอาหารไหม ต้องกินโปรตีนเท่าไร
ไม่มีแผนอาหารหรืออาหารเสริมในชุด ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นกับบริบทของแต่ละคน หน้านี้ไม่กำหนดตัวเลขเฉพาะ หากต้องการแผนส่วนบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
ชำระอย่างไร และได้รับอะไรหลังซื้อ
เลือก QR PromptPay แล้วกดชำระ ระบบจะแสดง QR ในช่องชำระเงินทันที หากใช้มือถือเครื่องเดียว ให้แคปหน้าจอ QR แล้วเปิดแอปธนาคารและเลือกสแกนจากรูป QR จะอยู่บนหน้าเดิมระหว่างรอยืนยัน หรือเลือกบัตรเครดิต/เดบิตเพื่อกรอกและชำระในหน้านี้ผ่าน Stripe หลังชำระสำเร็จจะได้รับลิงก์ทางอีเมล
ชำระแล้วไม่พบอีเมล หรือดาวน์โหลดไม่ได้ทำอย่างไร
ตรวจกล่องจดหมาย รวมถึง Spam / Promotions และตรวจอีเมลที่กรอก ไม่ต้องชำระซ้ำ
ติดต่อ support@fitforlab.com
แจ้งอีเมลที่ใช้ชำระและเลขอ้างอิงรายการ หากมี โดยไม่ส่งเลขบัตรหรือข้อมูลลับ
ขอคืนเงินได้ไหม
โดยทั่วไปไม่คืนเงินหลังส่งสินค้าดิจิทัล ยกเว้นเรียกเก็บซ้ำ ไฟล์มีปัญหาและแก้ไม่ได้ หรือกรณีที่กฎหมายกำหนด อ่านนโยบายคืนเงินฉบับเต็มก่อนชำระ